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健康的膳食还包括和谁吃,怎么吃什么时候吃?

时间:2020-04-12 来源:BG真人

     常言道“民以食为天”,我们每天都要吃饭,我们身体所需的各种营养物质都来自于我们的饮食。随着生活水平的提高,我们对饮食的要求也越来越高了,原来我们要求吃饱就好,慢慢的我们要求吃好,到现在我们要求吃得健康了。确实,健康的饮食是保证我们身心健康的一个重要方面;相反,不健康的饮食可能破坏我们正常的生理功能,导致许多疾病的发生。

 
    我们可以从各种渠道获得很多关于健康饮食的信息,然而我们获得的信息大多是关于应该吃什么,其实这还远远不够,因为有一部分人发现,即使他们坚持吃健康的食物,仍然会受到胃肠道问题和其它慢性健康问题的困扰。很多人就该问了,这样还不够,那还要怎样啊?除了“吃什么”以外,还涉及到“什么时间吃”,“在哪吃”,“怎么吃”的问题。
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    5W1H分析法也叫六何分析法,这是一种思考方法,是说对选定的项目都要从原因(何因,Why)、对象(何事,What)、地点(何地,Where)、时间(何时,When)、人员(何人,Who)、方法(何法,How)等六个方面提出问题进行思考。在很多问题上,我们都会从这六个方面进行分析,但是在健康饮食方面似乎还没有,今天,我们就从这六个方面来分析一下健康饮食应该是什么样的?
 
    Why——为什么吃饭?
 
    我们为什么要吃饭?这个相信不用多说了吧,首先当然是为了满足我们身体每天所需的营养,另外就是让我们变得更健康、更快乐啦,也有的人可能希望通过健康饮食来解决某些疾病问题。
 
    What——吃什么?
 
    吃什么是保证健康的关键,大家可能从各种渠道了解过这方面的信息。在我们看来,我们应该尽量避免加工食品和所有的简单糖。加工食品被设计成高盐、高脂和高糖,使它们美味可口;加工食品通常是低膳食纤维或完全缺乏膳食纤维的,它们是部分消化的而且容易让人上瘾。我们的身体会很快接受这些所谓的“食物”中的所有卡路里,这些食物会导致我们的血糖飙升,扰乱我们的食欲激素。偶尔吃一次不会对我们造成伤害,但是长期食用加工食品会严重危害健康。
 
    碳水化合物、脂肪和蛋白质是我们人体所需的三大主要营养素,怎样才能获得最优质的碳水化合物、脂肪和蛋白质呢?
 
    优质碳水化合物
 
    优质的碳水化合物应该是那些复杂的碳水化合物,它们的升糖指数较低,身体需要较长的时间才能分解。比如,西兰花、洋葱、芦笋以及各种绿叶蔬菜等不含淀粉的蔬菜,它们富含膳食纤维类复杂碳水化合物。
 
    淀粉类蔬菜,比如煮熟的土豆,其本质上是糖分子长链,它们会使我们的血糖升高。但是煮熟的土豆放凉后其中的淀粉就变成了抗性淀粉,对血糖的影响较小,它更像膳食纤维,增加饱腹感,改善肠道菌群的健康。
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    全谷物也是主要由碳水化合物组成,但由于它们通常升糖指数较低且含有抗性淀粉,也是优质碳水化合物的来源。
 
    水果含有大量的植物营养素以及抗氧化剂。虽然水果中含有糖,但也含有大量的膳食纤维,这些纤维往往与糖结合在一起,这会降低身体吸收糖分的能力,所以最好是吃完整的水果,而不是果汁,这有助于保持血糖水平。
 
    我们应该减少简单的碳水化合物的摄入。当我们摄入碳水化合物时,血糖会升高,摄入的碳水化合物越简单,摄入越多,血糖升高就越多。
 
    健康脂肪
 
    健康脂肪应该主要来源于植物,比如橄榄,牛油果、坚果,尤其是核桃,它们富含不饱和脂肪酸。一些深海鱼类也含有健康脂肪,是omega-3脂肪的重要来源。
 
    饱和脂肪应该减少摄入,反式脂肪应该尽量避免,主要是那些人工合成的氢化油,天然存在于牛羊肉中的反式脂肪不必太担心。
 
    蛋白质
 
    动物蛋白和植物蛋白都是蛋白质好的来源,但是通过肉类摄入动物蛋白,往往也会伴随着摄入较多的饱和脂肪。所以,在摄入蛋白质方面可以以植物性食物和鱼类为主,也可以吃一些鸡肉,而以猪肉、牛肉、羊肉类为辅。
 
    植物蛋白和动物蛋白的最大区别是氨基酸,通常来说,动物蛋白的氨基酸比例和人体所需的氨基酸比例接近,而植物蛋白会在一些氨基酸上比较缺乏,比如谷物缺乏赖氨酸、大豆缺乏蛋氨酸。因为许多氨基酸身体自身不能合成,所以对于那些素食者,植物蛋白的来源应该多样化,以避免营养缺乏。
 
    值得注意的是,无论是碳水化合物、脂肪还是蛋白质,即使是优质健康的,也应该适量,摄入过多也会导致肥胖,蛋白质的摄入过多还会导致肾脏负担增加。
 
    Where——在哪吃?
 
    注意,在哪吃也很重要。想要健康,首先,尽可能在家吃,自己做饭是最健康的;另外,吃饭就坐在餐桌前专心地吃,不要边看电视或边玩手机边吃饭。
 
    现在我们每个人的生活压力都很大,我们很多时候甚至边走边吃、边开车边吃,边工作边吃。我们可能没有办法每一顿饭都坐在餐桌前专心地吃,那可以从周末开始,尝试让自己专心的吃一顿饭。
 
    When——什么时间吃?
 
    关于什么时间吃饭最健康的问题,我们在前面有过详细讨论,合理安排进食时间,让饮食时间与我们的生物钟同步,可以让食物更好的为我们工作,可以让健康来得更猛烈。总结起来就是:
 
    尽量在日出到日落这段时间内进食,日落到日出的这段时间内不要进食,把进食时间压缩到10-12小时内甚至更短。
 
    早上多吃,晚上少吃,我们应该在下午2点之前摄入每日所需热量的四分之三。
 
    尽量保证每日进食的规律性,保持每日进食量,进食类型和进食时间的一致性。
 
    也可以每周一两天尝试间歇性进食,减少食物的摄入量或者更进一步压缩进食时间。
 
    Who——谁吃?
 
    谁吃?当然是我们每一个人。由于我们每个人的身体健康或疾病状况是存在差异的,对营养的需求也是不同的;不同年龄阶段的人,对营养的需求以及消化和吸收能力也存在差异。所有这些都决定健康饮食应该是因人而异的。
 
    关于“谁吃”这个问题还涉及到跟谁一起吃,某些人可能给你带来不良的饮食习惯,而另一些朋友则可能鼓励你养成健康的饮食习惯。
 
    How——怎么吃?
 
    健康饮食因每个人的需求不同而不同,所以“怎么吃”是一个非常复杂的问题。
 
    首先,不管怎样,我们应该细嚼慢咽,专心吃饭,专注于食物,不分心,不被其它事情干扰。如果我们不能专心吃饭,狼吞虎咽地吃,在不知道自己感受的情况下,一口接着一口地吃,很容易吃得过多,也是许多健康问题的根源。
 
    在个人差异问题上,由于每个人身体状况的差异,健康饮食一定是不一样的。我们经常感叹,我们每天都吃同样的健康餐,然而不同的人结果却差异很大,有的人刚刚好,有的人可能还不够,有的人可能就营养过剩了。营养吸收的差异在很大程度上与我们的肠道菌群有关,我们每一个人的肠道菌群都是独一无二的,那么我们每个人的健康饮食也应该是不一样的,真正健康的饮食应该与菌群相匹配。同样,由于菌群的差异,对一个人有益的食物对另一个人不一定有益,还可能有害。
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    有的人可能对某些特定的食物过敏或敏感,对于这样的人,即使是健康的食物,也应该尽可能避免。
 
    健康的人和疾病的人,不同年龄阶段的人对营养的需求和消化吸收的能力是不一样的,所以每个人的健康饮食应该存在些许差异。比如我们现在经常听说诸如“生酮饮食”、“DASH饮食”、“低FODMAP饮食”等等,这些都是针对特定疾病人群开发的适合他们特定需求的饮食,普通人不应该随意效仿,对于疾病人群经过一段时间的特殊饮食得到改善以后,也应该逐渐恢复到正常饮食。
 
    食物的烹饪方式也会影响食物的健康程度,煎、炸、烤这种不太健康的烹饪方式就不用多说了。其实,同样的食物采用不同的烹饪方式也会导致不一样的结果,比如红薯生吃、蒸着吃和烤着吃,其升糖指数是不一样,生吃升糖指数最低,烤着吃升糖指数最高;大米也是一样,煮熟做成米饭,或者做成粥,亦或者煮熟以后再放凉了吃,其升糖指数也是不一样的。所以,不要觉得自己选择了健康的食材就万事大吉了。
 
    膳食纤维毫无疑问是健康饮食的重要组成部分,世界卫生组织建议每天摄入的膳食纤维量应不低于25克,蔬菜水果是最好的膳食纤维来源。但是,对于一些有肠道问题的人来说,摄入太多的膳食纤维反而可能导致腹胀和腹痛,应该适当限制它们的摄入量。然而,减少蔬菜水果的摄入又可能造成其它营养的缺乏,这样的人把蔬菜切碎了吃,吃的时候尽可能多咀嚼或者选择发酵的蔬菜更好,让这些食物更容易消化,减少产生问题的可能性。
 
    这是我们首次提出了健康饮食的“5W1H规则”,当然还有很多不完善之处。我们希望能够以此让大家在吃饭的时候都好好思考这六个问题,真正可以找到适合我们每一个人的独一无二的健康饮食习惯。大家也可以根据以上六个方面对自己的日常饮食做个记录,并记录自己吃饭后的感受,可以根据自己的感受找出哪些饮食习惯对自己有利,哪些对自己不利。健康饮食是个极其复杂的问题,在以后,我们也将持续关注这一方面的内容,并逐渐对我们的健康饮食“5W1H规则”进行完善。
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